СЛЕДИТЬ ЗА РАЦИОНОМ

Коронавирус заставляет нас сидеть по домам. Чтобы в мае не пришлось полностью менять гардероб, покупая вещи на два размера больше, пора начинать следить за рационом.

НЕОБХОДИМАЯ НОРМА

60-70% всех полученных во время еды калорий уходит на поддержание жизненных функций, включая дыхание и умственную деятельность. Это абсолютный минимум. Около 10% идет на переваривание пищи, 20-30% на физическую активность – упражнения и бытовую работу. Это важно знать, планируя рацион. Не ставьте перед собой цель похудеть и не ограничивайте себя в еде сильно. Стресс и недостаток питания заставят организм запустить механизм адаптивного термогенеза: он урезает расход энергии, а все излишки начинает откладывать в виде жира. Результат – апатия и упадок сил, переживания, что похудеть не удается. Сейчас не время умножать стресс. Наша задача – не растолстеть и сохранить здоровье.

С ЕДОЙ НАЕДИНЕ

Главная опасность для талии сейчас – близость холодильника и привычка заедать плохие новости. Сократите число подходов к холодильнику, установите для себя и семьи график питания. Введите правило: еда только за обеденным столом, без работающего телевизора, ноутбука. планшета, смартфона.

ЧТО В МЕНЮ

Контролируйте качество пищи. ВОЗ рекомендует включать в рацион продукты, богатые клетчаткой. Она требуется для нормальной работы кишечника и помогает дольше сохранить чувство сытости. Источники клетчатки – фрукты и овощи (свежие или замороженные), цельнозерновые продукты, бобовые. Исключите продукты глубокой переработки: пиццу, полуфабрикаты, снеки. Они дают пустые калории. Замените сладости и выпечку ягодными смузи, несладкими фруктами. Выбирайте ненасыщенные жиры растительного происхождения: оливковое масло, орехи и семена, авокадо. Сократите количество красного мяса и молочных продуктов полной жирности.

Готовьте с минимумом жира или вовсе без него: варка на пару, запекание, гриль – лучшие кулинарные методы. Они позволяют обойтись без масла. На антресолях уже несколько месяцев прячется мультиварка – доставайте и начинайте пользоваться. Умная кастрюля дает возможность готовить диетические супы и каши.

ПРОЧЬ ТРЕВОГИ

Правильное меню помогает контролировать уровень стресса. Связь мозга с пищеварением известна и научно доказана. Больной кишечник – источник воспаления, оно не только истощает физически, но и посылает в нервную систему сигналы беспокойства. Полезные бактерии, которые живут в нашем организме (микробиота), нуждаются в поддержке. Ее обеспечивает определенная пища: квашеная капуста, кисломолочные продукты без добавления сахара и клетчатка. В стрессовой ситуации нельзя забывать про один из самых полезных для нервной системы минералов – магний. Его много в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах.

Ирина Ломанова, telesem.ru / Фото: Getty Images